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膳食纤维

膳食纤维是指不能由人体消化道分解的植物源食物成分,膳食纤维主要是非淀粉多糖的多种植物物质,包括纤维素木质素阿糖基木聚糖英语arabinoxylan抗性淀粉英语arabinoxylan、抗性糊精甲壳质果胶β-葡聚糖英语Beta-glucan菊糖低聚糖等。[1]

种类

可溶性纤维

可溶于水,吸收水分后成为凝胶状半流体,在结肠中细菌作用下易于发酵生成气体与生理活性副产物,是益生元。某些可溶性纤维阻止肠粘膜粘连与潜在致病细菌迁移(translocation)因此能调理肠道炎症,这种效果称为contrabiotic。[2][3]

不可溶性纤维

不溶于水,是新陈代谢惰性,提供充盈(bulking),可以是不发酵[4],例如木质素能够改变可溶性膳食纤维的吸收速率;[1]也可以使益生元且在大肠中发酵,如抗性淀粉。[5]填充纤维在通过消化道时吸收水分促进排便[1]

功用

消化系统中有吸收份的作用,膳食纤维能增加肠道内的食物体积,可增加饱足感;又能促进肠胃蠕动,可舒解便秘增加粪便量和加速身体中废物的排除。除了减少肠道与致癌因子的接触,并会改变肠中的细菌种类,提供短键脂肪酸,维持肠内黏膜的正常分化,避免癌细胞的形成。另外,饮食中的纤维会中断雌激素(estrogen)由肝门循环再吸收回身体,进而预防乳癌的发生,并可减少大肠直肠癌、食道癌、胃癌、摄护腺癌、子宫内膜癌以及卵巢癌的发生。[6]

过量摄入纤维素可以减少食物通过肠道所需时间,导致机体不能吸收其他营养物质。因为在肠道中共用转运体,所以其中一种矿物质大量消耗会使转运体系饱和,从而减少其他矿物质的转运[7]

水溶性膳食纤维的功能:

  • 延缓胃排空
  • 防止血糖急剧上升
  • 降低血胆固醇

非水溶性膳食纤维的功能:

  • 增加粪便体积
  • 促进肠道蠕动
  • 预防便秘和痔疮
  • 预防憩室炎及大肠癌

来源

蔬菜中含有丰富的纤维素。不含纤维素食物有:等;含大量纤维素的食物有:粗粮、子、蔬菜豆类等。因此建议糖尿病患者适当多食用豆类和新鲜蔬菜等富含纤维素的食物。中国的植物纤维食品,多是用米糠、麸皮、麦糟、甜菜屑、南瓜玉米皮及海藻类植物等制成的。

蔬菜

纤维素虽然不能由人体吸收,但具有良好的清理肠道的作用,因此成为营养学家推荐的六大营养素之一,是适合肠易激综合征患者食用的健康食品。

无论谷类、薯类还是豆类,一般来说,加工得越精细,纤维素含量越少。常见食品的纤维素含量如下:

  • 麦麸:31% 
  • 谷物:4~10%,从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米。
  • 麦片:8~9%
  • 燕麦片:5~6%
  • 马铃薯、白薯等薯类的纤维素含量大约为3%。
  • 豆类:6~15%从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆。
  • 蔬菜类:笋类的含量最高,笋干的纤维素含量达到30~40%,辣椒超过40%。其余含纤维素较多的有:蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜。
  • 菌类(干):纤维素含量最高,其中松蘑的纤维素含量接近50%,30%以上的按照从多到少的排列为:发菜、香菇、银耳、木耳。此外,紫菜的纤维素含量也较高,达到20%。
  • 坚果:3~14%。10%以上的有:黑芝麻、松子、杏仁;10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁
  • 水果:含量最多的是红果干,纤维素含量接近50%,其次有桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨。
  • 各种肉类、蛋类、奶制品、各种油、海鲜、酒精饮料、软饮料都不含纤维素;各种婴幼儿食品的纤维素含量都极低。
  • 粗粮
  • 亚麻籽
  • 豆类
  • 地瓜
  • 青菜
  • 水果
  • 食用菌
  • 膳食补充剂

食物中的膳食纤维

下表来自USDA food groups/subgroups[8]

食物类别 每份 纤维 g/份
水果 0.5 cup 1.1
暗绿蔬菜(Dark-green vegetables) 0.5 cup 6.4
橙色蔬菜(Orange vegetables) 0.5 cup 2.1
熟后豆子(Cooked dry beans) 0.5 cup 8.0
含淀粉蔬菜(Starchy vegetables) 0.5 cup 1.7
其他蔬菜 0.5 cup 1.1
全麦(Whole grain) 28 g (1 oz) 2.4
肉类 28 g (1 oz) 0.1

参考文献

  1. ^ 1.0 1.1 1.2 Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, fibre, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) (2005), Chapter 7: Dietary, Functional and Total fibre (PDF). US Department of Agriculture, National Agricultural Library and National Academy of Sciences, Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. [2016-05-05]. (原始内容 (PDF)存档于2016-03-30).
  2. ^ Simpson, H; Campbell, BJ. Review article: dietary fibre-microbiota interactions.. Aliment Pharmacol Ther. 2015, 42 (2): 158–79. doi:10.1111/apt.13248.
  3. ^ Simpson, H; Campbell, BJ; Rhodes, JM. IBD: microbiota manipulation through diet and modified bacteria.. Dig Dis. 2014,. 32 Suppl1: 13–25. doi:10.1159/000367821.
  4. ^ Anderson JW, Baird P, Davis RH, 等. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009, 67 (4): 188–205. PMID 19335713. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x.
  5. ^ Nugent, Anne P. Health properties of resistant starch. Nutrition Bulletin. 2005, 30 (1): 27–54. doi:10.1111/j.1467-3010.2005.00481.x.
  6. ^ 膳食纖維可以預防癌症發生. 国泰医院营养组. [2019-08-18].
  7. ^ Nutrition: A Functional Approach, Canadian Edition. Pearson Benjamin Cummings. 2007.
  8. ^ Fiber data derived from USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 17.

参见


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